Bạn nghĩ rằng chỉ cần tập luyện “hùng hục” mỗi ngày là
có thể giảm cân hoặc là thậm chí là một vòng eo thon gọn sexy tự tin
diện áo tắm ngày hè. Thực sự sai lầm vì giảm cân không chỉ đơn giản như
vậy. Hãy quên đi những lời chỉ dẫn không đáng tin vì bạn cần phải nắm
vững năm quy tắc quan trọng nhất này, và kết quả tuyệt vời sẽ đến với
bạn.
Nguyên tắc 1: Đốt cháy nhiều calo hơn lượng bạn ăn
Việc giảm cân về lý thuyết rất đơn giản: nếu bạn tiêu thụ nhiều calo
hơn lượng bạn nạp vào cơ thể, bạn sẽ giảm cân. Nhưng quá nhiều người vẫn
còn không nghĩ là ăn nhiều đến thế hoặc nghĩ là họ đã đốt rất nhiều
calo. Hãy tránh phỏng đoán mơ hồ và giữ bên mình một quyển sổ ghi chép
đồ ăn để có thể tính chính xác trung bình bạn ăn bao nhiêu calo. Bạn có
thể sẽ rất ngạc nhiên đấy.
Tiếp theo đó hãy bắt đầu thói quen ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày. Đó là
lượng calo bạn thường nạp vào trong một bữa ăn. Tất nhiên, không phải là
bạn sẽ cắt hoàn toàn bữa tối. Nhưng bạn cần phải cắt giảm khẩu phần ăn
của bạn và hạn chế tinh bột của bạn. Các loại đồ ăn nhanh hoặc chế biến
sẵn mới là những kẻ cần phải loại bỏ hoàn toàn
Nguyên tắc 2: Ăn nhiều protein
Trong tất cả các loại thực phẩm bạn ăn, những loại đồ ăn giàu protein
là thứ quan trọng nhất cho quá trình giảm cân. Thứ nhất, chúng giữ cho
bạn cảm giác no bụng, ngăn ngừa việc bạn sẽ ăn quá nhiều và ăn vặt không
cần thiết. Thứ hai, chúng thúc đẩy quá trình đốt calo của bạn trong
suốt cả ngày vì protein tốn nhiều năng lượng để tiêu hóa hơn so với tinh
bột hoặc chất béo. Thứ ba, khi đi kèm với tập luyện, một chế độ ăn uống
giàu protein sẽ giúp ngăn ngừa việc mất cơ, điều rất có thể xảy ra khi
bạn đột nhiên cắt giảm calo.
Hãy ăn ít nhất một gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể của
bạn. Protein có thể tổng hợp từ các nguồn thực phẩm như thịt, cá,
trứng, sữa và bột protein.
Nguyên tắc 3: Ăn nhiều loại chất béo lành mạnh hơn
Chất béo trong thực phẩm không phải lúc nào cũng là loại thêm mỡ vào
vòng 2 của bạn. Mỡ động vật, bơ nguyên chất, dầu dừa, các loại hạt và bơ
sẽ giúp giảm cơn thèm ăn, duy trì sản xuất testosterone một cách tối
ưu. Nếu không có đủ chất béo, kết quả giảm cân của bạn sẽ giảm (và như
vậy cũng làm giảm khả năng sinh lý của bạn).
Hãy ăn các chất béo lành mạnh nhiều hơn và cắt giảm lượng tinh bột – kẻ
thù khiến lượng đường trong máu tăng và nâng cao mức insulin, dẫn đến
lưu trữ chất béo trong cơ thể. Cố gắng sao cho 25% lượng calo của bạn
là từ các chất béo lành mạnh và tránh chất béo chuyển hóa nhân tạo, loại
chất béo có thể dẫn đến rất nhiều vấn đề sức khỏe như bệnh tim.
Nguyên tắc 4: Luyện tập sức mạnh cho cơ thể
Nhiều người vẫn nghĩ rằng chìa khóa để giảm béo là các bài tập tim mạch
cardio. Và trong khi tập cardio có thể giúp bạn đốt cháy một lượng ít
calo, nó không hề có tác dụng gì đối với các cơ bắp bên dưới lớp mỡ của
bạn. Quá nhiều bài tập tim mạch cùng với sự thiếu hụt calo cũng có thể
làm bạn mất cơ bắp và làm cho bạn yếu.
Ngay cả khi mục tiêu tập luyện của bạn là trở nên nhỏ và thon gọn hơn,
bạn vẫn cần phải luyện tập sức mạnh cho cơ thể. Chúng giúp bạn duy trì
và thậm chí tăng lượng cơ của cơ thể, cải thiện thành phần cơ thể của
bạn. Mỗi tuần, hãy duy trì thói quen tập các bài tập như squats,
deadlifts
Nguyên tắc 5: Ngủ ít nhất 7 tiếng một đêm
Việc ngủ không đủ giấc sẽ làm cơ thể tăng mức độ cortisol, một hormone
căng thẳng cũng là một tác nhân khiên bạn tăng cân. Trong một cuộc
nghiên cứu với hơn 6.000 người tham gia, các nhà nghiên cứu Nhật Bản
phát hiện ra rằng thời gian ngủ ít có liên quan với việc chỉ số BMI tăng
cao và vòng eo lớn hơn ở nam giới. Mất ngủ cũng gây trở ngại cho phục
hồi và hormone tăng trưởng sản xuất.
Hãy dành ít nhất bảy giờ mỗi đêm cho một giấc ngủ ngon giấc không bị
gián đoạn. Nếu bạn có khó ngủ, hãy dừng việc uống cà phê từ lúc chiều
tối trở đi, hạn chế uống rượu vì điều đó làm giảm chất lượng giấc ngủ
khủng khiếp. Và trước khi ngủ hãy dành ra một chút thời gian thư giãn
đầu óc một cách nhẹ nhàng như đọc một cuốn sách, nghe một bản nhạc nhẹ
nhàng để cơ thể và tâm trí của bạn sẵn sàng cho giấc ngủ. Tuy nhiên bạn
cũng nên tránh các hoạt động như xem tv, dùng máy tính ngay trước khi đi
ngủ để có một giấc ngủ tuyệt vời nhé.
(Nguồn: Men’s Health Magazine)
Đăng nhận xét